Courir en été : comment courir quand il fait chaud

1. Choisissez le bon moment et le bon itinéraire

• Le matin : la température est la plus fraîche autour du lever du soleil. La course matinale est la plus agréable en été.
• Le soir : il fait jour longtemps, mais l'air est encore chaud et l'asphalte et le béton rayonnent la chaleur accumulée au fil de la journée.
• Le midi et l'après-midi des journées chaudes sont à éviter. Le soleil brûle le plus fort et la canicule est à son apogée.
• L'ombre : courez en forêt, dans un parc ou au bord de l'eau. Même en été, un chemin forestier est plus frais de quelques degrés qu'un quartier résidentiel brûlant.
• De l'eau sur le trajet : planifiez votre boucle autour d'une fontaine ou d'endroits où vous pouvez remplir votre bouteille.

2. Donnez à votre corps le temps de s'habituer

Le corps s'habitue progressivement à la chaleur, en environ une à deux semaines. Il commencera à transpirer plus tôt et la fréquence cardiaque ne montera pas autant pour un effort identique. C'est pourquoi, lors des premiers jours de chaleur, raccourcissez votre parcours et ralentissez. Le corps apprend à supporter la chaleur, mais pas en un seul jour.

3. Ralentissez et courez aux sensations

• Laissez l'allure à la maison. Dans la chaleur, vous avez une fréquence cardiaque plus élevée à la même allure. Courez selon vos sensations ou votre fréquence cardiaque, et non selon une montre avec une allure cible.
• Raccourcissez la course et déplacez les entraînements intenses (intervalles, sorties longues) à un matin ou un jour plus frais.
• Écoutez votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, passez à la marche ou arrêtez de courir. L'entraînement d'aujourd'hui ne vaut pas un coup de chaleur.

4. Vêtements : légers, clairs, techniques

• Matière fonctionnelle : les matières synthétiques ou le Merino fin évacuent la transpiration de la peau et sèchent rapidement. Le coton s'imprègne, s'alourdit et provoque des frottements.
• Les couleurs claires réfléchissent le soleil, les foncées l'absorbent.
• Une coupe plus ample et des empiècements (mesh) en maille laissent l'air circuler près du corps.
• Casquette ou bandeau : la visière protège le visage et les yeux, le bandeau arrête la transpiration pour l'empêcher de couler dans les yeux. Vous pouvez tremper la casquette dans l'eau pour vous rafraîchir.
• Chaussettes : les chaussettes fonctionnelles gardent le pied plus au sec. Un pied mouillé s'irrite plus facilement et forme des ampoules.
• Irritations : par temps chaud, vous transpirez davantage et la transpiration salée irrite la peau à l'intérieur des cuisses, aux aisselles et sous les bretelles. Une crème anti-frottements ou un short ajusté vous aidera.

Nous expliquons comment superposer les couches de vêtements dans l'article Comment choisir et superposer les vêtements techniques.

5. S'hydrater

• Buvez toute la journée, pas seulement avant de courir. Ne partez pas courir lors d'une journée chaude en ayant déjà soif.
• Course courte : pour une course courte, il suffit généralement de bien boire avant et après. Dans la chaleur, emportez toutefois de l'eau même pour une petite boucle.
• Course plus longue : buvez régulièrement par petites gorgées, selon votre soif.
• Minéraux : le sel est également éliminé avec la transpiration. Pour une course de plus d'une heure et en cas de forte transpiration, ne buvez pas uniquement de l'eau pure, mais aussi une boisson isotonique ou de l'eau avec une pastille d'électrolytes. Trop d'eau pure n'est pas bon non plus.
• Après la course, compensez les liquides et le sel, par exemple avec de la nourriture ou de l'eau minérale.

Comment transporter l'eau :

• une gourde à main avec dragonne pour une course courte
• une ceinture de running pour une petite bouteille, un portable et des clés
• un gilet d'hydratation avec des flasques souples sur la poitrine ou avec une poche à eau pour des courses plus longues et en sentier, où vous ne pourrez pas faire l'appoint d'eau en route

Vous trouverez d'autres gourdes et poches à eau dans la section hydratation pour les coureurs.

6. Protégez votre peau et vos yeux

• Appliquez une crème solaire à fort indice de protection avant même de courir. Choisissez-en une résistante à l'eau pour que la sueur ne l'efface pas immédiatement. N'oubliez pas le cou, les oreilles et les épaules.
• Les lunettes de soleil avec filtre UV protègent les yeux des rayons UV et vous n'avez pas besoin de plisser les yeux en permanence. Pour la course, des lunettes légères qui ne glissent pas, même avec la transpiration, sont idéales. Vous les trouverez parmi les accessoires de running.
• Les tiques : en été, elles sont les plus actives dans la forêt, les herbes hautes et les buissons. Inspectez-vous après la course. Nous expliquons comment s'en protéger dans l'article Les tiques : des compagnons indésirables lors de nos excursions.

7. Se rafraîchir pendant la course

• Mouillez votre casquette, foulard ou tour de cou dans de l'eau froide.
• À une fontaine, arrosez-vous la tête, la nuque et les avant-bras.
• Courez une partie du trajet à l'ombre, même au prix d'une boucle plus longue.

8. Quand arrêter immédiatement de courir

La surchauffe corporelle se manifeste ainsi :

• vous avez la tête qui tourne, des maux de tête, des nausées
• dans la chaleur, vous avez la chair de poule ou vous avez froid
• vous arrêtez de transpirer, même s'il fait chaud
• vous avez du mal à vous concentrer et vous perdez le sens de l'orientation

En présence de l'un de ces symptômes, arrêtez de courir, allez à l'ombre, rafraîchissez-vous avec de l'eau et buvez. Si la personne est confuse ou perd même connaissance, appelez le numéro d'urgence 112.

9. Après la course

• Rafraîchissez-vous : douche, ombre, boisson froide.
• Faites le plein de liquides et de nourriture.
• Accordez-vous du sommeil. Les nuits chaudes altèrent le sommeil et avec lui la récupération, prévoyez donc aussi des journées plus légères en été.
• Lavez vos vêtements imprégnés de sueur le plus tôt possible. Les matières synthétiques retiennent les odeurs et la transpiration ne doit pas y rester jusqu'au lendemain.

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