Ce qui rentre dans un sac à dos
Bandes de résistance
Le meilleur rapport utilité/poids. Les bandes pèsent de quelques dizaines à quelques centaines de grammes et remplacent toute une série de machines et d'haltères. Vous en trouverez trois types principaux :
- Les bandes d'exercice plates (fit band) sont de longues bandes de caoutchouc élastique. Elles conviennent pour l'échauffement, les étirements et le renforcement léger des épaules et des jambes.
- Les boucles fermées (power band) sont plus épaisses et durent plus longtemps. Vous pouvez réaliser avec elles des squats, des tirages, des développés au-dessus de la tête ainsi qu'une assistance pour les tractions à la barre.
- Les extenseurs avec poignées se tiennent comme un haltère. Ils conviennent pour les tirages, les développés et les exercices pour les bras.
La résistance de la bande dépend de sa largeur et de son épaisseur. Les couleurs varient selon les fabricants, fiez-vous donc à la description (souple, moyenne, dure). Pour les voyages, il est intéressant de prendre deux bandes de résistance différente : une plus faible pour les épaules et les bras, une plus forte pour les jambes et le dos.
Vous pouvez attacher la bande autour d'un arbre, d'un poteau de balustrade ou du pied d'un banc solide. Ne la passez pas sur des arêtes vives et, avant l'exercice, vérifiez qu'elle ne présente pas de déchirures. Une bande qui casse peut claquer très fort. Ne laissez pas non plus la bande au soleil, le caoutchouc y devient cassant.
Corde à sauter
Le cardio le plus petit et le plus léger que l'on puisse emporter. Quelques minutes de saut font circuler le sang tout autant que la course à pied et vous apprendront la légèreté et le rythme.
- Longueur : placez-vous au milieu de la corde à sauter et tirez les poignées vers le haut. Elles doivent arriver environ aux aisselles.
- Le câble en acier est rapide et convient aux personnes expérimentées. La corde en tissu ou en caoutchouc est plus lente et il est plus facile de débuter avec.
- Sautez sur une surface plane et ferme, mais pas sur du béton dur pieds nus. Le mieux est la terre battue, l'herbe ou un tapis.
Tapis
Pour les étirements, le yoga, les exercices au sol et pour les genoux lors des pompes. Pour les voyages, un fin tapis de yoga de voyage convient (environ 1 à 2 mm), qui peut être plié ou roulé en un petit paquet. Les tapis plus épais d'environ 6 à 10 mm sont plus confortables, mais ne rentrent pas dans un sac à dos. Ils conviennent pour le chalet ou la voiture. En camping, un matelas de sol fera également l'affaire.
Poignées de pompes
Les pompes sur poignées préservent les poignets, car la main reste droite. De plus, vous ferez des pompes plus profondes, de sorte que le même exercice sera plus efficace. Les poignées prennent peu de place et rentrent dans un sac à dos.
Balle de massage
Une petite balle de massage rentre dans la poche. Après une randonnée ou une course, vous pourrez masser vos pieds, vos mollets et vos épaules. Pour un séjour plus long, vous pouvez également prendre un rouleau de massage, mais il est plus encombrant.
Ce qui va dans la voiture
- Haltères et kettlebell : ils ne conviennent pas à un sac à dos en raison de leur poids. Mais prenez-les au chalet, en camping ou pour des vacances en voiture. Pour un entraînement en voyage, des poids plus légers suffisent, par exemple des haltères en néoprène d'un demi-kilo à cinq kilos ou un kettlebell avec un revêtement souple qui n'endommagera pas le sol.
- Un tapis plus épais pour un exercice confortable au sol.
Astuce : si vous n'avez pas d'haltères, un sac à dos avec des bouteilles d'eau ou des pierres fera l'affaire. Vous ajusterez le poids en fonction de ce que vous y mettez.
Ce que vous trouverez à l'extérieur
- Les salles de sport en plein air et les aires de street workout ont une barre fixe, des barres parallèles et des bancs. Vous les trouverez dans les parcs de la plupart des villes.
- Un banc servira pour les pompes avec les mains sur le banc, les montées sur le banc et les dips pour les triceps.
- Un arbre ou un poteau retiendra la bande élastique pour les tirages.
- Des escaliers et une colline constituent un entraînement fractionné gratuit.
Un entraînement simple pour le voyage
Environ 20 minutes, deux à trois fois par semaine, sans salle de sport :
- Échauffement : 3 à 5 minutes de corde à sauter ou de footing, rotations des bras et des hanches.
- Circuit : squats avec bande élastique, pompes (sur poignées ou sur un banc), tirages avec bande élastique attachée autour d'un arbre, fentes, planche. Faites chaque exercice pendant environ 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez le circuit trois fois.
- Conclusion : quelques minutes d'étirements sur le tapis et un massage des jambes avec la balle.
Commencez en douceur et augmentez progressivement. En vacances, l'objectif est de rester en mouvement, pas de battre des records.
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